Đau lưng là tình trạng thường xuyên xảy ra ở độ tuổi ngoài 30, đặc biệt là dân văn phòng với thói quen ngồi quá lâu. Vì vậy, để tránh tình trạng chuyển thành mãn tính, bạn cần cải thiện từ thói quen sống đến thiết lập các bài tập luyện. Ngay tại nhà, đây là những bài tập chữa đau lưng bạn có thể áp dụng.
Nhiều người quan niệm sai lầm khi đau lưng thì cần nghỉ ngơi hoàn toàn, không nên chơi thể thao hay tập luyện nhi. Thực tế, nếu nằm nghỉ quá lâu hay không vận động, cơ bắp sẽ co cứng lại, xương khớp cũng không còn linh hoạt khiến cơn đau lưng càng chuyển biến nghiêm trọng. Theo khuyến cáo của bác sĩ, một số môn thể thao lý tưởng cho người đau lưng là bơi lội, đi bộ, yoga, đạp xe,... Toàn thân được vận động, cải thiện sự dẻo dai. Chỉ cần duy trì tập luyện khoảng 15-30 phút/ngày, bạn sẽ dần thấy sự thay đổi tích cực.
Tạo tư thế lao về phía trước. Gập chân trái còn chân phải duỗi thẳng ra phía sau.
Cả hai tay chạm đất. Đồng thời, tay trái đưa về phía trước, đặt ngực trái trên đầu gối trái
Tựa người vào xương đùi để tạo đường thẳng cho cột sống.
Nằm ngửa, hai đầu gối co lại vuông góc, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn, cằm hướng xuống ngực
Từ từ nâng hông và lưng lên khỏi mặt sàn
Hít thở sâu, giữ yên tư thế trong khoảng 6 – 8 nhịp thở
Thoát khỏi tư thế và thở ra, từ từ cuộn lưng xuống thấp
Bài tập con bướm không chỉ giúp đau thắt lưng mà còn rất tốt cho vùng hông và đùi. Bài tập này cần thực hiện các bước:
Ngồi trên sàn nhà, hai chân gập lại sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau, đầu gối mở rộng sang hai bên, lưng giữ thẳng.
Từ từ kéo gót chân về phía cơ thể càng gần càng tốt và hơi ngả về phía trước.
Hai bàn tay bạn nắm lấy hai mũi bàn chân rồi sau đó từ từ nâng lên hạ xuống hai chân tương tự như kiểu đang đập cánh.
Đây là bài tập lý tưởng để cải thiện tình trạng cơ bị căng cứng. Bạn thực hiện theo các bước:
Hai bàn tay và hai đầu gối tiếp sàn
Uốn cong lưng lên phía trên và hóp phần bụng về cột sống đồng thời hít sâu
Thở ra, thả lỏng cơ bụng và hạ chùng bụng xuống phía sàn nhà.
Lặp lại động tác khoảng 3-5 lần
Đây là một tư thế trong yoga sẽ giúp kéo giãn đốt sống lưng và cổ đồng thời thúc đẩy lưu thông máu huyết. Bài tập đặc biệt lý tưởng cho người đau lưng do thoát vị đĩa đệm, thoái hóa đốt sống và các quá trình gai của cột sống. Bạn thực hiện các bước:
Nằm úp mặt xuống sàn và thư giãn.
Hai lòng bàn tay hướng xuống sàn. Bàn chân hướng lên, chân duỗi thẳng
Ấn lòng bàn tay xuống sàn rồi từ từ đẩy lên cổ, đầu, vai và xương chậu.
Ép vai về phía sau, bạn ngẩng đầu và hướng mắt lên một góc 45 độ. Trong quá trình thực hiện, bạn siết cơ hông và cơ bụng. Bạn giữ tư thế này trong 15 giây. trở lại vị trí ban đầu.
Với tình trạng đau lưng, khi tập luyện tại nhà, bạn vẫn nên chú ý khi thực hiện các động tác cũng như thực hiện có kế hoạch với tần suất phù hợp để những tổn thương không mong muốn cũng như khiến tinh thần các thêm mệt mỏi. Đảm bảo an toàn, bạn nên lưu ý:
Dừng luyện tập ngay khi thấy đau lưng bất thường, hoặc tình trạng đau lưng càng trở nên tồi tệ
Tham khảo kỹ ý kiến bác sĩ khi muốn tiếp cận các bộ môn vận động mạnh như tập võ, chạy bộ,…
Hạn chế thực hiện các động tác quá mạnh bất ngờ hoặc lặp đi lặp lại nhiều lần vì chúng có thể gây ra những áp lực lên cột sống của bạn.
Chữa đau lưng là quá trình chứ không chỉ trong 1-2 ngày. Vì vậy, bạn cần có những bài tập phù hợp để luyện tập mỗi ngày. Ngoài ra, để chăm sóc cơ xương khớp tốt, bạn nên tham khảo các dòng ghế massage hiện đại hiện nay.
